በቀን ስንት ግራም ስኳር መብላት አለቦት?
ተፈጥሯዊ እና የተጨመረ ስኳር
ስኳሮች ካርቦሃይድሬትስ ናቸው፣ እና እነሱ ለሰውነት ተመራጭ የኃይል ምንጭ ናቸው።ብዙ የስኳር ዓይነቶች አሉ ፣ ከእነዚህም መካከል-
- ግሉኮስ፡- ቀላል ስኳር የካርቦሃይድሬትስ መገንቢያ ነው።
- ፍሩክቶስ፡ ልክ እንደ ግሉኮስ፣ በፍራፍሬ፣ በአትክልት ስር እና በማር ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ሌላ ቀላል የስኳር አይነት ነው።
- Sucrose: በተለምዶ የጠረጴዛ ስኳር በመባል የሚታወቀው, የ fructose እና የግሉኮስ ክፍሎችን ያካትታል
- ላክቶስ፡- ከግሉኮስ እና ጋላክቶስ እኩል ክፍሎች በተሰራው ወተት ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኘው ስኳር
ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነት ወደ ግሉኮስ (ግሉኮስ) ይከፋፍላቸዋል, ይህም ለኃይል ጥቅም ላይ ይውላል.
ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች እና የወተት ተዋጽኦዎች ተፈጥሯዊ ስኳር ይይዛሉ, ፍሩክቶስ, ግሉኮስ እና ላክቶስ በተፈጥሯቸው የእነዚህ ምግቦች አካል ናቸው.
ስኳር እንዲሁ በሸንኮራ አገዳ እና በስኳር beets ውስጥ እንደ ሱክሮስ በተፈጥሮ ይከሰታል።ይሁን እንጂ እነዚህ ነጭ ስኳር ለማዘጋጀት ይዘጋጃሉ, ከዚያም ወደ ተዘጋጁ ምግቦች እና መጠጦች ሊጨመሩ ይችላሉ.
ከፍተኛ የፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (HFCS) ሌላው ከቆሎ የሚጨመር ስኳር ነው፣ በ USDA።ሱክሮስ 50% ግሉኮስ እና 50% fructose ሲሆን ኤችኤፍሲኤስ በሁለት ዓይነቶች ይመጣል።
- HFCS-55፣ ለስላሳ መጠጦች የሚውል 55% fructose እና 45% ግሉኮስ ያለው HFCS አይነት
- HFCS-42፣ 42% fructose እና 58% ግሉኮስ ያለው የHFCS አይነት ለመጋገሪያ እቃዎች፣ መጠጦች እና ሌሎችም ጥቅም ላይ ይውላል።
ማር፣ ማፕል ሽሮፕ እና አጋቭ የተፈጥሮ ስኳር ሲሆኑ፣ ወደ ምግቦች ሲጨመሩ እንደ ስኳር ይቆጠራሉ።ስኳር በተለያዩ ስያሜዎች ተዘጋጅቶ ወደ ምግቦች መጨመር ይቻላል፡ እነዚህም የተገለበጠ ስኳር፣ የበቆሎ ሽሮፕ፣ dextrose፣ የተተነተነ የአገዳ ጭማቂ፣ ሞላሰስ፣ ቡናማ ስኳር፣ ቡናማ ሩዝ ሽሮፕ እና ሌሎችም ይገኙበታል።
በአሜሪካ አመጋገብ ውስጥ ዋናዎቹ የተጨመሩ የስኳር ምንጮች ጣፋጮች፣ ለስላሳ መጠጦች፣ ጭማቂዎች፣ እንደ ጣፋጩ ወተት፣ እርጎ እና አይስክሬም ያሉ ጣፋጭ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንደ ስኳርማ እህሎች ያሉ ጣፋጭ የጥራጥሬ ምርቶች ናቸው።
በቀን ምን ያህል ስኳር መብላት አለቦት?
እንደ USDA ዘገባ፣ አንድ አሜሪካዊ ጎልማሳ በቀን 17 የሻይ ማንኪያ (68 ግራም) የተጨመረ ስኳር ይመገባል።ይህ መጠን ለአሜሪካውያን ከ2020-2025 የአመጋገብ መመሪያዎች የበለጠ ነው፣ ይህም ከተጨመረው ስኳር የሚገኘውን ካሎሪን በቀን ከ10% በታች እንዲገድብ ይመክራል።በቀን 2,000-ካሎሪ-አመጋገብን ከተከተልክ 12 የሻይ ማንኪያ ወይም 48 ግራም ስኳር ነው።
የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) ጥብቅ ገደቦች አሉት እና ሴቶች በቀን ከ 6 የሻይ ማንኪያ ወይም 24 ግራም የተጨመረ ስኳር እንዲመገቡ እና ወንዶች በቀን ከ 9 የሻይ ማንኪያ ወይም 36 ግራም የተጨመረ ስኳር በታች እንዲቆዩ ይመክራል.
በየቀኑ ጣፋጭ ምግብ ላይሆን ይችላል, የተጨመረው ስኳር በሚወዷቸው ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ እንደሚገኝ ያስታውሱ.አንድ ጣዕም ያለው ቡና፣ በሱቅ የተገዛ እርጎ ፓርፋይት እና አረንጓዴ ጭማቂ አንዳንድ ተጨማሪ የስኳር ምንጮች ናቸው።እንዲሁም የተደበቀ የተጨመረ ስኳር በሶስ፣ የሰላጣ ልብስ እና ሌሎች ብዙ ምግቦች ውስጥ ሊያገኙ ይችላሉ፣ ይህም በየቀኑ ከሚመከሩት ፍጆታዎ በላይ ያደርገዎታል።
በምግብ ውስጥ የተፈጥሮ እና የተጨመረ ስኳር እንዴት ይለያሉ?
በመረጃ ላይ የተመሰረተ ምርጫ ለማድረግ እንዲረዳዎ የአመጋገብ እውነታዎች መለያን ማዘመን ስላስገደደዎት የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) እናመሰግናለን በታሸጉ ምግቦች ውስጥ ስኳር የተጨመረ መሆኑን አሁን ማወቅ ይችላሉ።በአዲሱ መለያ ደንቦች፣ የምግብ ኩባንያዎች አሁን በአመጋገብ እውነታዎች ፓነል ላይ ለተጨማሪ ስኳር መስመር ማከል አለባቸው።በፓነሉ ላይ "ስኳር" በሚለው ስር "X ግራም የተጨመረ ስኳር ያካትታል" የሚለውን ማየት ይችላሉ.
ለምሳሌ፣ አንድ ምግብ 10 ግራም ስኳር ካለው እና በአመጋገብ መረጃ መለያው ላይ “8 ግራም የተጨመረ ስኳር ያካትታል” ካለ፣ በምርቱ ውስጥ ያለው 2 ግራም ስኳር ብቻ በተፈጥሮ የተገኘ መሆኑን ያውቃሉ።
የንጥረ ነገሮችን ዝርዝርም ይመልከቱ።የደረቀ የፍራፍሬ ምርት ለምሳሌ "ማንጎ፣ ስኳር" ሊል ይችላል፣ስለዚህ የተወሰነው ስኳር ከማንጎው በተፈጥሮ እንደሚመጣ ታውቃለህ፣ የተቀረው ግን ተጨምሯል።የተካተቱት ንጥረ ነገሮች ዝርዝር "ማንጎ" ብቻ ከሆነ, በደረቁ ማንጎ ውስጥ ያለው ስኳር ሁሉ በተፈጥሮ የተገኘ እና ምንም ያልተጨመረ መሆኑን ያውቃሉ.
ጥሩው ህግ ፍራፍሬ፣ አትክልት እና ተራ የወተት ተዋጽኦዎች ሁሉም የተፈጥሮ ስኳር ይይዛሉ።ሌላ ማንኛውም ነገር ምናልባት ታክሏል.
የስኳር በሽታ ካለብዎስ?
በኒውዮርክ ከተማ የሚገኘው የሞሊ ክሊፕሊ ኒውትሪሽን የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሞሊ ክሊሪ፣ አርዲ፣ ሲዲኢ “የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የ AHA አስተያየት ከዚህ የተለየ አይደለም” ብለዋል።"የስኳር በሽታ ያለባቸውን ጨምሮ ተጨማሪ የስኳር መጠንን በመገደብ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ይጠቀማል።ሆኖም አነስተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር በተመጣጣኝ አመጋገብ ሊሰራ ይችላል” ትላለች።
የአሜሪካ የስኳር ህመም ማህበር እንዳለው ስኳር የስኳር በሽታን ያመጣል የሚለው አስተሳሰብ ተረት ነው።ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል, ይህም ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.ከመጠን በላይ ጣፋጭ መጠጦችን መጠጣት ከአይነት 2 የስኳር በሽታ ጋር ተያይዟል።
ሶዳ፣ ጣፋጭ ሻይ ወይም ሌሎች ጣፋጭ መጠጦችን አዘውትረህ የምትጠጣ ከሆነ መቀነስህ ጥሩ ነው።በሻይዎ እና በቡናዎ ውስጥ አነስተኛ ስኳር ለመጠቀም ይሞክሩ ፣ ያልተጣመሙ ጣዕም ያላቸው ሰሊጣዎችን ይጠጡ ወይም እፅዋትን እና ፍራፍሬዎችን (አዝሙድ ፣ እንጆሪ ወይም ሎሚ ያስቡ) በውሃዎ ላይ በመጨመር የበለጠ አስደሳች ያድርጉት።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉስ?
"የስኳር እና የክብደት መቀነስ ችግር [ለብዙዎቹ] ከረሜላ፣ ሶዳ እና ኩኪዎች አይደሉም" ሲል ሜጋን ኮበር፣ RD፣ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የአመጋገብ ሱስ መስራች ተናግሯል።“ችግሩ የጭማቂ ቡና ቤቶች (አቅርበዋል) ለስላሳዎች… ከ2 ኩባያ ፍራፍሬ ጋር… እና አካይ ጎድጓዳ ሳህኖች ለክብደት መቀነስ ሰዎች የሚጭኑት…ነገር ግን [እነዚህ ሳህኖች 40፣ 50፣ እንዲያውም 60 ግራም ስኳር…[ ከፖፕ ጣሳ ጋር ተመሳሳይ ነው።
አክላም “ማር፣ አጋቭ፣ የኮኮናት ስኳር - ሁሉም ስኳር ነው።"ይህ ሁሉ የደም ስኳር መጨመር ያስከትላል.ይህ ሁሉ የኢንሱሊን ፍጥነት እንዲለቀቅ ያደርጋል.ይህ ሁሉ ሰውነትዎን ወደ ስብ-ማጠራቀሚያ ሁነታ ያደርገዋል።
ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ስኳር ውስጥ መቆየት እንዳለባቸው ለሚገረሙ ሰዎች ኮበር እንዲህ ይላል፡ “በእርግጥ እርስዎ ቀኑን ሙሉ ምን ያህል ስኳር እንደሚበሉ፣ ስኳር የተጨመረው ከተፈጥሮ ስኳር ጋር ነው?አይ እጠራጠራለሁ” ትላለች።በምትኩ፣ “በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ፍሬ ብሉ።ቤሪዎችን በብዛት ምረጡ ምክንያቱም በፋይበር የበለፀጉ እና በስኳር መጠን ከሌሎች ፍራፍሬዎች ያነሱ ናቸው።
ብዙ ስኳር ከበሉ ምን ይሆናል?
ሰውነት ለኃይል ኃይል ስኳር የሚያስፈልገው ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ ከበሉ ምን እንደሚፈጠር አስበው ያውቃሉ?
ተጨማሪ ስኳር እንደ ስብ ይከማቻል ይህም ወደ ክብደት መጨመር ይመራል ይህም ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የልብ ሕመም, የስኳር በሽታ እና ካንሰርን ያጠቃልላል.
እ.ኤ.አ. በ 2019 በታተመው መጣጥፍ ላይ ጥናቶች ከመጠን በላይ ስኳር መብላት ለልብ ህመም ተጋላጭነት ያገናኛሉ።የማዮ ክሊኒክ ሂደቶች.እንደ እውነቱ ከሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ (ስኳርን፣ ነጭ ዱቄትን እና ሌሎችንም ጨምሮ) ከሜታቦሊክ ሲንድረም ጋር ተያይዟል። 2021 የታተመ በAtherosclerosis.
በሌላ በኩል፣ እ.ኤ.አ. በ2018 የታተሙ ከበርካታ የምርምር ጥናቶች የተገኙ ማስረጃዎችየኢንድሮክሪኖሎጂ እና ሜታቦሊዝም የባለሙያ ግምገማበአጠቃላይ የተጨመረው የስኳር መጠን ዝቅተኛ አመጋገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.በተቻለ መጠን የተጨመረውን የስኳር መጠን መቀነስ ለጤናዎ ይጠቅማል።
የታችኛው መስመር
ስኳር ብዙውን ጊዜ በአጋንንት ውስጥ ነው, ነገር ግን ያስታውሱ, በሰውነት ውስጥ የሚመረጥ የኃይል ምንጭ እና ጣዕምን ይጨምራል.ጣፋጭ ጥርስዎን ለማርካት ጤናማ መክሰስ ሲኖር፣ የተጨመረውን ስኳር ይከታተሉ፣ ይህም ጤናማ በሚመስሉ ምግቦች ውስጥ ሾልኮ ሊገባ ይችላል።የተጨመረው ስኳር የአመጋገብ ዋጋ የለውም እና ከመጠን በላይ ከተወሰደ እንደ ስብ ይከማቻል.በጊዜ ሂደት ብዙ ስኳር ለልብ ህመም፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ ሜታቦሊክ ሲንድረም፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ሊያጋልጥዎት ይችላል።
ቢሆንም፣ በእያንዳንዱ የስኳር ንክሻ፣ በተለይም እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ባሉ ሙሉ ምግቦች ላይ አትጨነቅ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦገስት 15-2023 
